Que se exercitar é
fundamental para manter a forma e para garantir mais saúde e qualidade de vida
ninguém duvida! Nos dias atuais, cada vez mais mulheres e homens têm o hábito
positivo de ir à academia pelo menos três vezes na semana. Algumas pessoas
ainda vão mais além: se exercitam alguns dias da semana na academia, e outros ao
ar livre, por exemplo.
Exercícios físicos,
alimentação fit, hábitos de vida mais saudáveis são temas que, felizmente,
estão “na boca” das pessoas de diferentes idades atualmente. Porém, é fato
também que esses assuntos causam muitas dúvidas e até algumas controvérsias,
especialmente quando o foco são os exercícios praticados dentro da academia.
“Musculação emagrece?”,
“Por quanto tempo preciso treinar?”, “Depois da academia dá mais fome?”, “Só
pode tomar Whey quem malha pesado?”, “É mesmos necessário comer carboidrato
antes de ir à academia?”… Essas são apenas algumas das questões que causam
dúvidas. Abaixo, profissionais falam sobre os principais mitos e verdades sobre
academia e alimentação para treinar.
1. Musculação não emagrece
MITO. “Emagrece sim. Se
bem orientada em relação ao volume e intensidade, a musculação é muito
eficiente para o emagrecimento. Pois, com o ganho de massa muscular, aumenta-se
o gasto calórico e acelera o metabolismo”, explica César Gomes, profissional de
educação física da rede Just Fit de Academias.
2.
Musculação com certeza vai me deixar com aspecto “forte”
MITO. “Não. Você pode
ficar com o corpo enrijecido, durinho, mas ainda bem feminino praticando
musculação”, explica Gomes.
3.
Treinar dá mais fome
VERDADE. “Pois quando você
treina, precisa de energia para fazer os exercícios, com isso terá que repor. É
importantíssimo o acompanhamento de uma nutricionista especializada em nutrição
desportiva para repor corretamente os nutrientes após o treino e conseguir o os
resultados que almeja”, diz Gomes.
“A prática esportiva
proporciona um gasto energético e catabolismo muscular, e como necessidade de
recuperação dos estoques gastos e reparação do tecido o sistema nervoso central
desencadeia uma série de reações estimulando o centro da fome”, ressalta a
nutricionista Andrea Zaccaro, presidente da Associação Brasileira de Nutrição
Esportiva.
4.
É melhor treinar à noite do que de manhã
MITO. Essa é uma questão
individual, conforme explica Gomes. “O melhor horário para treinar é aquele que
você tem mais disposição e vontade, assim o treino renderá muito mais”, diz.
5.
Quanto maior a duração do treino, melhor
MITO. “Tudo depende do
objetivo da pessoa, mas o tempo de duração ideal para o treino é de 45 minutos
até o máximo de 60 minutos”, diz Gomes.
Ou seja, não adianta ficar
de duas a três horas na academia achando que, só por isso, vai alcançar
resultados rápidos. O ideal é seguir as orientações passadas por um
profissional da área.
6.
Treinar em jejum é sempre a melhor opção porque emagrece
MITO. “Não emagrece, além
de ser perigoso para a saúde. Se você treinar em jejum poderá ter uma
hipoglicemia e passar mal”, diz Gomes.
Andrea destaca que a ideia
do treino em jejum surgiu da possibilidade de um alimento prévio e em excesso
atrapalhar a queima de gordura durante um treino com predomínio na utilização
da mesma. “Desde que ainda restem estoques para a prática esportiva de baixa ou
moderada intensidade, o treino pode ser executado com um jejum curto de três a
quatro horas ou pela manhã. Deve-se cuidar caso o período de jejum seja
superior e se o indivíduo for sensível a ponto de sentir fraqueza.
Emagrecimento propriamente dito deve ser pensado nas 24 horas do dia, portanto,
o alimento prévio ao treino não terá tanto peso no resultado final”, diz.
7.
É bom comer carboidrato antes de treinar
VERDADE. De acordo com
Andrea, o carboidrato é o combustível preferencial para o corpo humano em
condições de repouso ou exercícios, tanto aeróbios como anaeróbios. “Antes do
treino é necessário que o estoque dos mesmos sejam completados. Recomenda-se o
consumo de uma quantidade, mesmo que mínima, como pães, bolachas, bolos ou
outro tipo de carboidrato”, diz.
“É recomendado ainda não
ingerir grandes quantidades de fibras ou gordura pois irão atrapalhar a digestão
e absorção e dificultar a prática esportiva. No caso do consumo de outra fonte
de energia, como proteína no lugar do carboidrato, a mesma será queimada e
parte dela, que não serve para este fim, será eliminada pelo rim aumentando a
excreção renal”, explica a nutricionista.
8.
Depois do treino é necessário comer proteína
VERDADE. “A recuperação da
fibra muscular ocorrerá após o estímulo do exercício e perdura até no mínimo 48
horas. As refeições devem contemplar uma quantidade de proteína para manter uma
concentração sanguínea de material para construção celular durante as 24 horas
do dia. Sendo assim, as porções de proteína devem existir ao menos nas
principais refeições do dia”, destaca Andrea.
9.
Pouco peso e muita repetição fazem emagrecer
RELATIVAMENTE VERDADE.
“Esse tipo de treino aumenta a resistência do músculo, também contribui para o
emagrecimento desde que o tempo de descanso entre as séries de exercícios não
ultrapasse 30 segundos”, explica Gomes.
Além disso, vale lembrar:
o treino a ser seguido deve ser passado por um educador físico para garantir
que os resultados, de fato, sejam positivos.
10.
Pessoas que começam a treinar podem aumentar o peso
VERDADE. Andrea explica
que algumas pessoas podem aumentar o peso por dois motivos. “O aumento da massa
muscular proporciona um resultado substancial uma vez que é um tecido mais
denso. Como consequência, o indivíduo pode ter a sensação de emagrecimento com
aumento no peso na balança”, diz.
“Já o aumento de gordura
corporal pode ocorrer se o consumo alimentar for superior ao gasto energético.
O uso de suplementos e condutas inadequadas antes, durante e após o exercício,
podem resultar no aumento de gordura corporal”, acrescenta a nutricionista.
11.
Não é possível alcançar bons resultados sem tomar suplementos (como whey, bcaa)
MITO. “É possível sim, mas
se houver a necessidade de tomar suplementos, só a nutricionista poderá dizer”,
esclarece Gomes.
Andrea ressalta que é
possível alcançar bons resultados sem tomar suplementos. “O importante é fazer
o consumo de quantidades adequadas do alimento que atenda às necessidades
diárias. Pode acontecer de o suplemento fazer muita diferença em rendimento e
aumento de massa magra quando a alimentação é inferior às necessidades diárias.
Por exemplo, uma medida de Whey fornece 24g de proteína e equivale a 100g de
carne magra”, diz.
12.
É bom tomar isotônicos após o treino
VERDADE. “O isotônico tem
a finalidade de repor energia (carboidratos) e sais minerais perdidos durante a
atividade física. Caso o treino seja muito longo ou a alimentação para
reposição não seja imediata, pode-se fazer o uso do isotônico”, orienta Andrea.
“Indivíduos saudáveis que
transpiram excessivamente ou que se exercitem em condições climáticas que
favoreçam a transpiração, como temperatura e umidade elevadas, podem se
beneficiar com a bebida”, acrescenta a nutricionista.
13. Se eu estou sentindo
dor nos músculos é porque a musculação está “fazendo efeito”
MITO. “Não é sinônimo de
resultado! Quando o indivíduo nunca treinou e começa a fazer musculação, existe
a dorzinha causada pela inflamação das fibras musculares por conta desse
estímulo novo. Dor essa que precisa sumir em três dias no máximo, fora isso, a
dor é um aviso de que algo não está certo”, orienta Gomes.
14. Preciso malhar todos
os dias para alcançar resultados
MITO. “Depende de como seu
treino foi montado, mas mantendo assiduidade de no mínimo três dias por semana,
acompanhado de boa nutrição, com certeza atingirá os resultados desejados”,
destaca o profissional.
15.
Em três meses já conseguirei ver o resultado dos exercícios
RELATIVAMENTE VERDADE. “Se
for assídua, disciplinada e seguir as orientações do profissional de educação
física, com certeza”, diz Gomes.
Porém, vale ressaltar: é
importante ser disciplinada e seguir uma alimentação balanceada (de preferência
com acompanhamento de nutricionista) para alcançar resultados.
Além disso, cada pessoa é
única. Para algumas, os resultados podem aparecer mais rápido; para outras,
podem demorar um pouco mais. Mas o importante é ter foco e se manter firme na
academia e controlar a alimentação.
16.
Alongamento depois do treino sempre causa lesões
MITO. “Depende do nível do
treinamento que a pessoa está… Para iniciantes e intermediários, não, se o
alongamento for feito de forma apenas relaxante”, explica Gomes.
17.
Fazer alongamento antes do treino apenas já é o suficiente
RELATIVAMENTE VERDADE.
Para algumas pessoas pode ser o suficiente; para outras, não. “Vai depender da
sua necessidade de alongamento. Se tiver a musculatura muito encurtada,
dificuldade para realizar alguns movimentos articulares, vai precisar de algo
mais especifico, como uma aula de alongamento”, diz o professor.
18.
Corrida interfere nos resultados da musculação impedindo que eu ganhe massa
RELATIVAMENTE VERDADE. “Se
o objetivo for aumento da massa muscular, sim. O glicogênio (energia armazenada
na musculatura) utilizado antes na corrida vai atrapalhar no aumento da carga e
cansar os músculos mais rápido”, explica Gomes.
“O ideal é fazer
musculação primeiro, e a corrida depois, intensidade leve para moderada”,
orienta o professor.
19.
Os abdominais são o melhor exercício para perder barriga
MITO. “Os exercícios
abdominais são para fortalecer os músculos. Para perder a barriga: reeducação
alimentar, treino de musculação e aeróbio, programado adequadamente pelo
professor de educação física”, destaca Gomes.
20.
Fazer musculação é perigoso na terceira idade
MITO. “Se não houver
nenhuma contraindicação, a musculação para terceira idade é necessária para
manutenção da força muscular, evitando as quedas e prevenindo e controlando a
osteoporose, além de oferecer vários outros benefícios”, explica o professor.
21.
Menores de 16 anos não podem fazer musculação
MITO. “Menores de 16 anos
podem fazer musculação, desde que bem direcionada pelo professor de educação
física, com intensidade de leve à moderada”, diz Gomes.
22.
Treinar no frio sempre emagrece mais
MITO. “Não
necessariamente, vai depender de todos os fatores como em qualquer outro
período do ano: disciplina, dedicação e frequência, acompanhada de uma boa
orientação nutricional”, destaca Gomes.
“O que rola em treinar no
frio, é que o aquecimento precisa ser mais eficiente para evitar as lesões”,
lembra o professor.
23.
Para emagrecer é preciso mesclar aeróbico com musculação
VERDADE. “Praticando as
duas modalidades a pessoa terá mais eficiência nos resultados, desde que os
treinos sejam bem dosados pelo profissional”, explica Gomes.
24.
Treino funcional é bom para quem deseja emagrecer
VERDADE. “É mais uma
modalidade de treino que contribui para atingir o objetivo. É interessante para
quem não curte muito musculação, pois o treino funcional é mais dinâmico e
trabalha com vários grupos musculares simultaneamente. Portanto acaba tendo um
alto gasto calórico”, destaca o professor.
25.
Correr na esteira não oferece os mesmos resultados que correr ao ar livre
MITO. “Oferece sim, se o
objetivo for fazer trabalho aeróbio, melhora o condicionamento cardiopulmonar.
Mas há quem prefira correr fora, principalmente em parques, para fazer parte
junto à natureza”, esclarece Gomes.
26.
Excesso de carga pode causar lesão
VERDADE. “Pode sim. O
aumento da quantidade de pesos na musculação tem que ser gradativo e combinar
com o volume de exercícios. Todo treino precisa ser bem orientado”, destaca o
professor.
27. Em menos de 30 minutos o organismo nem começa a queimar calorias
RELATIVAMENTE VERDADE.
“Depois de um tempo assíduo da prática de atividade física, o corpo já não
precisa mais de tanto tempo para começar a queimar gorduras. Mas, no início, o
metabolismo é acelerado na presença de alguns hormônios que só atingem a
concentração ideal depois de 30 minutos de exercício”, esclarece Gomes.
28.
Só pode tomar whey quem treina pesado na academia
MITO. “O suplemento à base
de soro do leite é utilizado em diversos produtos para aumentar o teor de
proteína, como shakes para emagrecimento, misturas para crianças ou pacientes
em geral”, diz Andrea.
“É importante ressaltar
que a necessidade aumentada de proteína, resultado do treino intenso em
academia, pode ser atendida pela alimentação e, na falta ou dificuldade do
consumo, é que é indicado o suplemento. Indivíduos com sensibilidade ao excesso
de proteína ou com problemas renais ou hepáticos devem evitar o suplemento”,
acrescenta a nutricionista.
29.
Quem malha, mas não segue uma dieta balanceada geralmente não consegue perder
peso
VERDADE. A pessoa que só
se exercita na academia, mas não tem uma boa alimentação, provavelmente não
conseguirá emagrecer. “O emagrecimento está relacionado com um déficit no
consumo de energia do dia. O treino pode melhorar a condição do músculo e
estimular o metabolismo, mas a compensação em alimentos não adequados pode
interferir negativamente. Da mesma forma, a ausência do alimento adequado pode
dificultar a recuperação muscular e, consequentemente, o emagrecimento
saudável”, explica Andrea.
“Além disso, perder peso
pode se referir à perda de massa magra e não de gordura”, acrescenta a
nutricionista.
Agora provavelmente você
já sabe diferenciar o que é mito do que é verdade quando o assunto é academia e
alimentação pré e pós-treino. Lembre-se: o único caminho para alcançar bons
resultados (seja para emagrecer, ganhar massa magra, tonificar o corpo) é se exercitar
e seguir uma alimentação balanceada. Determinação e foco são palavras
essenciais, já que não existem “milagres”.
E, de preferência, conte
sempre com orientação profissional (nutricionista e educador físico) para
evitar seguir conselhos inadequados e prejudicar a sua saúde.
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